مشاهدة النسخة كاملة : تمارين السويدى الشاملة (كن رشيقاواكثر مرونة وسرعة) برنامج رياضى متكامل


™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ
24-07-2009, 09:31 PM
http://www.forum.eamaryu.com/vip4ksa.com/Ebda-Alshare/misc/postbit/46eab0297c.gif


http://img194.imageshack.us/img194/6951/3551p126247.gif



أولا أحب أرحب بكل من دخل موضوعى من أعضاء وزوار المنتدى الكرام



(العقل السليم فى الجسم السليم)


أقدم لكم هذا الموضوع وأرجو أن يحوز على أعجابكم





http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
برنامج رياضي متكامل
http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif









مقدمه :

صمم هذا البرنامج لكي يعطي الجسم شكلا قويا و ممشوقا ،
ولكي يغير ايجابيا في اسلوب اداء الجسم .
هذا الأداء يعبر عنه القوه والمرونه و قوة التحمل.

القوه : هي القدره علي الاداء او القيام بعمل ما .
وتحصل العضلات علي القوه عندما نجعلها تتحمل عبئا اكبر من الاداء اكثر مما هي معتاده عليه ،
وهذا معروف بمبدأ التحميل علي العضله .
صمم هذا البرنامج بما فيه من تكرارات للتمارين لكي يقوم بالتحميل علي عضلات معينه ،
مما ينتج عنه كبر في حجم النسيج العضلي و في عدد الشعيرات التي تغذي العضله بالاكسجين .

القدره علي التحمل : هي قدرة العضلات علي مقومة الاحساس بالتعب .
و تعني القدره الاكبر علي التحمل ان العضله سوف يكون لديها القدره
علي الاستمرار في اداء نشاط معين لمده اطول.
هذا البرنامج يساعد علي زيادة الاستفاده من الاكسجين الواصل الي العضله ،
مما يعطي طاقه اكبر للعضله و عليه قوه تحمل اعلي .


المرونه : تعرف بانها المدي الحركي حول المفصل .
درجة المرونه تعتمد علي حالة العضله و الاربطه و الاوتار المحيطه بهذا المفصل .
ومن المعروف ان زيادة المرونه تنتج عنه احتمالات اقل لاصابة المفاصل.
التمارين الخاصه بزيادة المرونه تتضمن الانحناء و اللف و الدوران و الاطالات .
في هذا البرنامج صممت تمارين الاطالات بحيث تكون متدرجه ،
وفي هذه التمارين يصل الفرد ببطء لاقصي حد اطاله ممكنه للعضله
ويثبت عليه مدة خمس او عشر ثواني ،
وهذا النوع من التمارين هو الاقل في احتمالات تعريض العضله للتمزق .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif


النتائج المرجوه من هذا البرنامج:
رغم ان القوه و المرونه والتحمل هي الفائده الكبري المستفاده من هذا البرنامج ،
الا ان هناك عددا اخر من النتائج التي يستمتع بها الممارس لهذا البرنامج مثل :-
التوافق الحركي ، تحسن سرعة رد الفعل ، الاتزان .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



كيف يعمل هذا البرنامج ؟ :
هذا البرنامج صمم بحيث يحسن من اداء المجموعات العضليه بشكل متعادل .
ولكي تبدأ عليك اولا ان تحدد مناطق الجسم التي تريد ان تركز عليها .
وأيا كانت مجموعة التمارين التي تختار ان تقوم بها فعليك ان تجعلها تتوسط مجموعه الاحماء و التهدئه .
حيث ان الاحماء و التهدئه مجموعه حيويه جدا من التمارين .
يستمر الاحماء مده تتراوح مابين ستة الي عشرة دقائق ،
بينما تستمر التهدئه فتره تتراوح بين خمس الي سبع دقائق .
اقل وقت للتمارين لا يقل عن عشرون دقيقه .
ولكن اعلم ان الاستفاده من التمارين سوف تتضاعف اذا استمرت تمارينك فترة ثلاثون دقيقه او اكثر.
بعد ذلك ، اعمل علي تحديد جدول رياضي بما يتوافق مع اسلوب حياتك اليوميه .
وتذكر ان التمرين اليومي يعطي عائدا سريعا ،
و التمرين ثلاث مرات اسبوعيا سوف يحافظ بشكل مقبول علي مستوي اللياقه الذي تصل اليه .

ولكن تذكر جيدا ان لا تترك التمرين فتره تزيد عن 72 ساعه،
فحينها تبدأ مستويات اللياقه التي حصلت عليها في الهبوط ،
وسيكون عليك ان تعمل بمجهود اكبر لتستعيدها مره اخري.
مارس التمارين علي ارض خشبيه او مغطاه بالسجاد لتفادي اصابة الظهر .
استخدم مرتبه رياضيه اثناء قيامك بالتمارين الارضيه لتفادي اصابة فقرات الظهر السفليه .
لكي تحسن من مستوي لياقتك البدنيه فانه من الضروري ان ترفع مستوي اداءك باستمرار .
فانك قد تجد تمرينك الاول صعبا ولكن بمرور الوقت ستجد ان التمرين اصبح سهلا ، وعندها يجب ان ترفع من مستوي الاداء .
فقد تحب ان تضيف مجموعة تمارين اخري الي البرنامج ، او قد تحب ان تزيد من تكرارات التمارين التي تؤديها بالفعل . حول اضافة من ثلاث الي خمس عدّات الي عدد التكرارت في التمرين وقتما يبدو لك التمرين سهلا .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



البدايه :

الوصول الي اللياقه المطلوبه و الحفاظ عليها هي عمليه استمراريه ،
و اعلم جيدا انه لا يوجد طرق مختصره لتحقيق ذلك ، اي تخاذل له ثمنه مهما كان بسيطا .
تذكر دائما ان جسمك يستحق هذا القدر من الاهتمام ، ورغم ان هذا قد يتطلب مجهودا الا ان النتيجه تستحق العمل من اجلها .




http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
الاحماء
http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif




هذا الاحماء سوف يعد جسمك لتحمل الاحتياجات التي تتطلبها منك التمارين القادمه ، غن طرق رفع درجة حرارة جسمك ،ورفع مستوي اداء قلبك ورئتيك.
التمارين الثلاثه الاولي ؛ تركز علي اداء القلب و الرئه ،وتحسين قوة الجزء السفلي من الجذع ، و مرونه الاكتاف والذراعين .
اما تمارين الضغط و الالتفاف فانها تحسن من القوه و المرونه في الجزء العلوي من الجذع .
و التمارين الثلاثه الاخيره عباره عن اطالات لزيادة المرونه في الساقين .

التمرين الاول:
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/fvqr2fr6y.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

اجري في المكان ،مع تحريك اليدين للامام ورفع الكعبين الي الخلف. ابدأ بعدد 100 الي 125 عده، ثم ارفع التمرين الي 150- 200 عده كلما زادت قوتك .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الثاني :
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/ibi8lidtj.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
اجري في المكان مع دوران الذراعين ،ابدأ التمرين بعدد من 100 الي 125 عده ، ثم ارفع التمرين الي 150 -200 عده .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الثالث:
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/3ojvg55wj.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
قم بنط الحبل ، بتبادل القدمين لتفادي التحميل الزائد علي مفاصل الفخذ و الركبه و الكاحل . ابدأ بعدد من 50 الي 75 قفزه ، ثم اعمل علي رفع التمرين تدريجيا الي عدد من 100 الي 150 قفزه


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الرابع :
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/wkyf4l8fe.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

(صوره متحركه للتوضيح أكثر)
http://img119.imageshack.us/img119/3505/060806071939474um.gif


ارتكز علي كفيك و اطراف اصابع قدميك مواجها بجسمك الارض مع استقامة الذراعين . احرص علي ان يظل جسمك مستقيما بينما تخفض جسمك الي الارض عن طريق ثني المرفقين .
ارجع الي وضع البدايه بفرد الذراعين .قم بالتمرين من 10 الي 15 عدّه في بداية برنامج تمرينك ،محاولا ان تصل الي عدد من 25 الي 50 عدّه تدريجيا .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الخامس :

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/qrslntkt3.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
باعد مابين قدميك ، ضع يديك في وسطك . قم بثني الجذع الي اليمين ،ثم الي الامام ، ثم الي اليسار ، ثم الي الخلف.
ابدأ بعدد من 6 الي 8 لفات ، مع عكس اتجاه الدوران في منتصف التمرين . ارفع التمرين حتي تصل الي عدد من 10 الي 16 لفه .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين السادس :
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/oice6rsmb.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

من وضع الوقوف ، انقل ثقل جسمك علي قدمك اليمني . اسحب يديك اليمني الي اسفل ساقك اليمني مع رفع ساقك و يدك اليسري. حاول ان تكون ساقك اليسري وجذعك موازيان للارض .اثبت 3 عدّات . كرر التمرين علي ساقك اليسري .
مع تقدمك في التمرين احتفظ بوضع الثبات من 5 الي 8 عدّات .



http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif




التمرين السابع :
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/50pw1ng10.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
قف علي القدم اليسري ،اثني ركبتك اليمني الي الخلف، امسك كاحلك الايمن بيدك اليسري ، ارفع يدك اليمني الي اعلي.
ببطء مل الي الامام وحاول ان تلمس الارض بيدك اليمني مع تحريك الركبه اليمني الي اعلي من الخلف .اثبت 3 عدّات .كرر التمرين علي واقفا علي القدم اليمني .
ارفع التمرين حتي تحتفظ بوضع الثبات من5 الي 8 عدّات


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الثامن :
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/4/01/j2o7hv3y1.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

قف في ماجهة الحائط علي بعد مسافه بمقدار طول ذراعك مع القدمين مفتوحه قليلا ، ضع يديك علي الحائط مع الاحتفاظ بالكعبين علي الارض. مل في اتجاه الحائط محاولا الوصول بمرفقيك لتضعهما علي الحائط .اثبت 3 عدّات .
افرد ذراعيك و كرر التمرين . مع الوقت قم برفع التمرين الي الاحتفاظ بوضع الثبات مدة 5 الي 8 عدّات .



http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
تمارين الجزء العلوي من الجذع و عضلات الصدر
و الذراعين و الاكتاف و اعلي الظهر
http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif

تعمل هذه المجموعه من التمارين علي تقويه عضلات الصدر و الذراعين و الجزء العلوي من الجذع و الظهر . كما ستعمل علي تشكيل هذا الجزء من الجسم . في التمارين التاليه سوف تستخدم ذراعيك كمجور للارتكاز، حيث تستند فيها بثقل وزن الجسم علي الذراعين . تتطلب هذه التمارين انقباضات قويه جدا في الجزء العلويمن الجذع ، و بذلك تكون فعاله جدافي تقوية و تحسين شكل هذا الجزء من الجسم .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif




التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/gehjw8jlw.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/1iqd9m9nv.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)


ارفع اليد اليسري و القدم اليمني من علي الارض، و احتفظ بوضع الثبات لمدة 5 عدّات . اخفض ساقك و ذراعك الي وضع البدايه وكرر التمرين 5 مرات. كرر التمرين مع رفع اليد اليمني و القدم اليسري .
مع تزايد قوتك ، قم بالتمرين برفع اليد و الساق اليمني معا، ثم اليد و الساق اليسري معا.


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الثاني:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/k9ouct9pe.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/wx91ihrpq.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)



لف الجزء العلوي من الجذع حتي تصل بالمرفق الايمن ليلمس الذراع الايسر . ارجع الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 8 مرات لكل جانب.


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين الثالث:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول.

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/wiuv4zoqt.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/jixefjknx.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
http://img267.imageshack.us/img267/1682/060806072221617il.gif


http://img267.imageshack.us/img267/9170/06080607240818tu.gif



اثني ذراعك مع خفض المرفق الايمن الي اتجاه الارض حتي تستند به علي الارض تماما . ثم اخفض المرفق الايسر الي الارض ايضا .
كرر التمرين 5 مرات بالتبادل يمينا و يسارا .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif




التمرين الرابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، و احتفظ بالثبات في الوضع لمدة 5 عدّات.

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/10/umy54bs3d.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/mwps98iwp.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

قم بمرجحة الجسم الي الامام حتي تفرد ساقيك و ترتكز علي يديك و اطراف اصابع القدمين .اثبت علي هذا الوضع 5 عدّات ، ثم عد الي وضع البدايه . كرر التمرين 5 مرات .
هذا التمرين سوف يقوي عضلات الكتفين و يحسن من اداء الاربطه في اعلي الساقين .

http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
يتبع....
http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif

™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ
24-07-2009, 09:34 PM
http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif


التمرين الخامس :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/hdm0npdww.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)



ارفع الارداف الي الاعلي حتي يصبح ثقل وزنك كله علي مرفقيك و اطراف اصابع القدمين . احتفظ بالثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات بطيئه . ثم عد الي وضع البدايه وكرر التمرين 5 مرات .




http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif

التمرين السادس:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/hj7s7bxyk.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)


قم بمرجحة الجذع الي الخلف بين الذراعين ، ثم ارفع الجذع الي الامام حتي تصل الي وضع البدايه . كرر التمرين 5 مرات .
هذا التمرين يقوي عضلات الصدر و الذراعين و الجزء العلوي من الظهر.





http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif



التمرين السابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/9xrckriov.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)


اثني ركبتك اليسري ناحية الصدر ، وقابلها بمرفقك الايمن حتي يتلامسا . عد الي وضع البدايه و كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.





http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif

التمرين الثامن :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/9ax1mnm86.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/i2c580ufo.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

ارفع ساقك اليمني مستقيمه الي اعلي حتي تلمس بمرفقك الايسر ركبتك اليمني . ارجع الي وضع البدايه ثم كرر التمرين 5 مرات لكل جانب .
قد تحتاج الي بذل مجهودا اكبر للقيام بهذا التمرين .


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif


التمرين التاسع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/3kek93m4l.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)



انقل ثقل وزنك الي يديك رافعا الارداف عن الارض و خافضا القدمين في حركه واحده .ارجع الي وضع البدايه و كرر التمرين 8 مرات .



http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif


التمرين العاشر :
ابدأ من وضع البديه الموضح في الشكل الاول .

http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/5/11/t4vu4blsu.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)



ارتكز علي اطراف اصابع يديك ، مد ساقيك الي الامام مباعدا بينهما قليلا ، ثم عد بهما الي وضع البدايه . كرر التمرين 10 مرات.





http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
تمارين الجزء الاوسط و السفلي من الجذع
و عضلات البطن و الساقين
http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif

عضلات منطقة البطن و العضلات الجانبيه و عضلات الارداف تتصل جميعها بالحوض و تعمل علي تدعيم العمود الفقري اثناء الحركه. كل هذه المجموعه العضليه تعمل معا في تناغم و تناسق اثناء الحركه ،فحينما تنقبض احداها تنبسط الاخري بينما تعمل الثالثه علي حفظ الاتزان. في مجموعة التمارين التاليه سوف تستخدم كل هذه المجموعه العضليه بحيث ينتج عن ذلك عضلات قويه و مشدوده لمنطقتي البطن و الارداف.






http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


في حركه واحده اركل بقدمك اليسري الي الجانب ولف بذراعيك الي اليسار، عد الي وضع البدايه ، وكرر التمرين 10 مرات علي كل جانب .
هذا التمرين مضمون لشد عضلات منطقة البطن.


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif

التمرين الثاني :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/6/12/093mr8vuz.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

قم بمرجحة الذراعين الي اليمين ، ثم الي اعلي ، ثم الي اليسار . في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري لتقابل يديك عندما تتجه بهما الي اليسار . كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif

التمرين الثالث:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


اركل بقدمك اليمني حتي تصل الي اعلي ارتفاع تستطيع ان تصل اليه ، مع القفز بالقدم اليسري من علي الارض. المس بيديك اطراف اصابع قدمك اليمني وهي مرتفعه في اثناء الركل . كرر التمرين 10 مرات لكل قدم
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/6/12/229vlhdsi.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/) http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/6/12/bpc6kzdhg.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

مل الي الامام وضع يدك اليمني علي الارض ، اسحب قدمك اليمني بيدك اليسري ، ثم ببطء اخفض ركبتك اليمني الي اتجاه الارض، وذلك عن طريق ثني ركبتك اليسري .حافظ علي كعبك الايسر مرتكزا علي الارض .
كرر التمرين علي الاتجاه الاخر.


http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif

التمرين الرابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .


اركل بقدمك اليمني عاليا الي الامام ( حاول ان تصل بها الي ارتفاع مستوي النظر )، ارفع كعبك الايسر عن الارض مرتكزا علي اطراف اصابع قدمك اليسري . اخفض ذراعيك لتلمس بهما قدمك اليمني وهي مرتفعه اثناء الركل . كرر التمرين 10 مرات لكل جانب .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/6/12/ou9fqce58.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)

قف ود يديك علي استقامتهما الي الجانبين في مستوي الكتفين ، ارفع الساق اليمني الي الامام ثم اخفضها ثم ارفعها الي الجانب الايمن لتقابل يدك اليمني ، ثم اخفضها وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق .




http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
تمارين الجزء السفلي من الجذع و تمارين الساقين
http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif

هذه التمارين تعمل علي تحسين اداء مفصل الركبه عن طريق تقوية عضلات و شد اربطة الساقين . ان مفصل الركبه هو اكبر مفاصل الجسم و اكثرها تعقيدا ، و تحمل هذا المفصل بشك متكرر للاوزان و الحركه يضع عليه حملا كبيرا . ولما كان هذا المفصل تكوينه في حد ذاته ليس تكوينا مستقرا كباقي مفاصل الجسم ، فلذلك يلزم لكفاءة اداءه ان يدعم و يركز اليعضلات و اربطة و اوتار الساقين . و عليه فان التمارين التاليه تعمل علي اطالة و تقويه العضلات الكبري في السافين ، كما تحسن من كفاءة اداء العضلات و الاربطه في منطقة الحوض.



http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

اثني الركبه اليمني متجها الي الاسفل ، ضاغطا مرفقك الايمن نحو الارض. ثم ببطء حاول ان تفرد ذراعك و ساقك اليمني قدر استطاعتك. كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.





http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين الثاني :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/fpst6o1fv.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
قم بحركة طعن الي اليسار بحيث يمتد ذراعك الايسر في مستوي كتفك ، وخافضا ذراعك الايمن الي الجانب. عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/wur664qu8.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
قف مرتكزا علي ساقك اليمني ،اثني ركبتك اليسري الي الجانب وضع الكاحل الايسر علي ركبتك اليمني . مل الي الامام ببطء حتي تلمس الارض باطراف اصابع يديك . كرر التمرين مرتكزا علي الساق اليسري .




http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين الثالث :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/vka6ie2nn.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
ارتكز علي يديك ومد ساقك اليسري الي اليسار . عد الي وضع البدايه ، ثم مد ساقك اليمني الي اليمين . كرر التمرين 10 مرات بالتبادل بين الساقين .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/pdqv6b483.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
مد كلا ساقيك الي الجانبين مرتكزا علي يديك ، اثني مرفقيك حتي يصبح ساعداك علي الارض تماما . كرر التمرين 10 مرات .



http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين الرابع :
ابدا من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/u9nwxh23l.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
ارفع كعبك الايمن من علي الارض ، و في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري الي الخلف عاليا الي اقصي ارتفاع تستطيعه . اخفض ساقك و كعبك . كرر التمرين 10 مرات لكل ساق .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/g89za3g4p.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
ضع راحتيك علي الارض ، ارتكز علي قدمك اليمني ، مد ساقك اليسري الي الخلف عاليا . اثني مرفقيك و ركبتك اليمني متجها بها الي الارض ببطء .حاول ان تصل بركبتك الي مسافة بوصه واحده من الارض . حافظ علي الثبات في هذا الوضع لمدة 5 عدّات ، كرر التمرين 3 مرات لكل ساق .




http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين الخامس :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/oncr05p46.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
ارفع كعبك الايسر من علي الارض ، ثم اقفز مرتكزا علي اطراف اصابع قدمك اليسري 10 مرات . في كل مره ارتفع بساقك اليمني عاليا الي الخلف الي اقصي ارتفاع تستطيع ان تصل اليه . كرر التمرين علي القدم اليمني .





http://img193.imageshack.us/img193/9672/3551p126424.gif
التمرين السادس:
http://up1.m5zn.com/photo/2008/12/10/02/ktyhhv5me.jpg/jpg (http://up1.m5zn.com/)
من وضع الطعن المبين سابقا ، اثني ركبتك اليسري قليلا ، و ساقك اليمني ممدوده الي الخلف . اخفض كتفك الايسر ناحية فخذك الايسر ، ومد ذراعيك الي الجانبين و الي الخلف . اثني ركبتك اليمني وببطء اقترب بها من الارض حتي مسافة بوصه واحده ، حافظ علي الثبات في هذا الوضع مدة 5 عدّات ، ثم افرد ركبتك اليمني . كرر التمرين 5 مرات لكل جانب .



http://img39.imageshack.us/img39/3442/wwwuaekeyscom71.gif

™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ
24-07-2009, 09:38 PM
أنتهى الموضوع

ويارب يكون عجبكم وتستفادوا منه.

أنا جربتها وبجد جابت نتيجه كويسه :av4056bb7jp3:

وأى حركه مش عارفين تعملوها ياريت تقولولى وإن شاء الله أساعدكم فيها وأحاول أبسطها أكتر.

ومستني ردودكم بإذن الله وتقولولى نتيجه التمارين دى معاكم.

تحياتى...

one4ever
24-07-2009, 09:44 PM
بصراحه موضوع رائع تشكر عليه تقبلى مرورى

™ Ī ДӍ ҊǾŦ ДLΣǤΣҊÐ
25-07-2009, 11:38 AM
بصراحه موضوع رائع تشكر عليه تقبلى مرورى

منور يا محمد

شكرا على المرور

mad62
01-06-2010, 10:56 PM
الصور مش واضحة ياريت تكــــــــــــــــــون فى ملف ســــهل التحميل