روشتات" عملية للتخلص من التوتر والاكتئاب
انتصر على الضغوط والاكتئاب
كل المؤشرات تؤكد اننا اصبحنا فى حاجة شديدة الى نشر ثقافة مواجهة الضغوط وضرورة التكيف والتغلب على الازمات والهموم .
لقد تضاعفت الحاجة اليوم إلى نشر طرق وأساليب سهلة ومبسطة يمكن اللجوء إليها عند التعرض للضغوط والاجهاد وعند الشعور بالتوتر والقلق والإكتئاب الناتج عن ذلك الاجهاد ومشكلات الحياة وهمومها المتراكمة ، أو عند ظهور أعراض الاضطرابات النفسية والانفعالات السلبية الهدامة ، والشعور بالهزيمة واليأس واختلال التوازن والقدرة على التوافق النفسى والاجتماعى.
والحقيقة أن هناك العديد من الطرق والتدريبات البسيطة التى تناسب ثقافتنا و بيئتنا وتراثنا والتى تمكنك من الانتصار على الضغوط والتغلب على الهموم بسرعة وفى خطوات محددة ... فحفز طاقاتك واشحذ عزيمتك .. والقى خلف ظهرك كل المتاعب .. وتأكد ان لديك قوة وارادة لا حدود لها .. قوة اودعها الله فى العقل البشرى .. واثبتتها كل التجارب الانسانية والعلوم الحديثة .. فلا تدع اليأس يطفىء بريقها .. وابدأ من جديد .. الآن :
ابحث عن مكان هادئ واسترخى فيه، واطرد من ذهنك كل الهموم وأوقف ذهنك عن التفكير فى المشاكل والعقبات والمواقف المؤلمة.
تنفس ببطء وعمق.
استخدام مخيلتك وقدرتك على التركيز واسترجع من ذاكرتك نجاحاً حققته فى الماضى بكل الأحاسيس السعيدة التى صاحبته.. عش هذه اللحظات مرة اخرى بمشاعر متفائلة .
استرجع منظراً طبيعياً جميلاً... وركز بشدة فى تفاصيله واستمتع بها ولا تسمح لذهنك بالشرود فى أى أفكار سلبية أو انهزامية غير مرغوبة.
كرر مجموعة من الجمل المُحفِزة والكلمات الإيجابية المتفائلة مثل (النجاح – الثراء – أنا صبور وسأحقق بعون الله ما أحلم به).
أشعر كأنك حققت هدفك فعلاً؛ وتخيل لحظات نشوتك بتحقيق أمانيك، كأنها واقع حى نابض.
خذ حماما دافئاً واستخدم أنواع من الصابون ذو روائح طيبة وألوان مميزة.
أخرج للمشى فى مكان مفتوح أو مارس رياضة أو أى نوع من الألعاب مع آخرين حتى لو مع أطفالك الصغار.. وقل لنفسك سأبدأ الآن من جديد وسأحطم الفشل وكل المصاعب والعقبات .















روشتة ثانية :


غرس سلوكيات الفوز والنجاح

يمكنك باتباع جدول ملاحظة الذات وضبط السلوك التخلص من الشعور بالضعف او الانفعال والغضب فى المواقف الضاغطة ، وكذلك تعديل العادات والسلوكيات السلبية غير المرغوبة مثل الخجل ، الخوف ، التهيب ، الرهبة أو الارتباك عند التحدث امام حشد من الناس ، الحماقة والاندفاع ، أو الخوف عند مواجهة شخصيات معينة مثل رئيسك فى العمل او مسئول .. الخ .
يمكن استخدام مفكرة يومية .. حيث يقوم الفرد بعمل جدول مكون من 4 خانات ( كما فى الشكل التالي ) ، حيث تخصص الخانة الاولى للتاريخ والثانية لتسجيل السلوكيات والعادات السلبية والانهزامية التى تؤدى الى الفشل أو اليأس والاكتئاب ويجب التخلص منها ، وتخصص الخانة الثالثة ليسجل فيها الفرد درجة نجاحه فى ممارسة السلوك الجديد الايجابى او السمة الجديدة المرغوبة مثل الثبات فى مواقف الشدة ، التسامح ، الصبر ، الجرأة والحزم .. أو حتى التوقف عن التدخين او ادمان مادة او سلوك ضار .. الخ . ويتم تثبيت السلوك الجديد وتحويله الى عادة بتكرار ممارسته بإتقان فى مواقف حية لمدة 2-3 شهور ، وقد يحتاج الفرد الى تكرار هذا التدريب مرة اخرى ، و تخصص الخانة الاخيرة لمكافأة النفس فى حالة الاداء الجيد ( راجع موضوع التدعيم – احتفل بالنصر ).
وتحدد درجة النجاح فى الاداء من صفر إلى عشرة أو ضعيف متوسط جيد ممتاز .



روشتة ثالثة :


السيطرة على النفس

إن ضبط النفس شىء ممكن وغير مستحيل بشرط أن تدرب نفسك باستمرار على طرد الأفكار الهدامة أو الانهزامية ونسيان المواقف التى تعرضت فيها لجرح مشاعرك .. وجعلتك دائم التوتر وسريع الانفعال، لابد ان تغرس فى ذهنك دائما الأفكار الإيجابية الخاصة بالتسامح، وأن تتوقف عن تضخيم كرامتك ، .. وتذكر باستمرار تواضع الانبياء والعظماء وقدرتهم الرائعة على الترفع عن الصغائر والسير قدما نحو الاهداف المنشودة .
استعذ بالله عندما يخطئ فى حقك شخص ما، وتعلم من سيرة الرسل والأنبياء أن اعظم درجات القوة النفسية هى فى التسامح والصبر والترفع عن التفاهات والتغاضى عن البذاءات " واذا خاطبهم الجاهلون قالوا سلاما " .
فهل تستطيع أن تفعل ذلك؟.. أو بعض ذلك؟!.. لو استطعت مواصلة تدريب نفسك يوميا على هذة السلوكيات والاخلاقيات بصورة عملية بعزيمة و اصرار فإنى أبشرك بالنجاح والمكانة الاجتماعية العالية بين الناس والسكينة واكتساب الحب والاحترام من كل من تتعامل معه ، وهى دعائم الحماية من الضغوط والوقاية من الصراعات .
تأمل الآتى وحاول ان تكتسب خبرة ممارسته فى الحياة اليومية :
الخلوة العلاجية والتأمل ، واعادة تنظيم عالمنا الداخلى – وقد ذكرنا تفاصيلها فى اكثر من موضع – وهى تمنح صاحب أى مشكلة ذهناً صافياً فيرى المشكلة ويحلل أسبابها بدقة بحيث يستطيع أن يتعامل معها بموضوعية، وبدون اندفاعات هوجاء أو انفعالات حمقاء تعطل التفكير السليم.
الحزم الهادئ.. يرهب المتطفلين والطامعين.
الحلم أكثر فعالية من كظم الغيظ، وكلاهما منبع القوة النفسية ومحور اعتدال العقل وكمال الحكمة .. سأل معاوية عرابة بن أوس الأنصارى أحد سادة وحكماء العرب : " بما سدت قومك " قال : " كنت احلم عن جاهلهم وأعطى سائلهم .. الخ " فبالحلم والتسامح والعفو ومقابلة الجهالة والحماقة بالحسنى والحكمة والحزم المتعقل يستطيع الانسان ان يستوعب ويروض الغشيم والمتهور والغضوب . قال " انس بن مالك " يقول الله فى محكم آياته :
"ادفع بالتى هى أحسن فإذا الذى بينك وبينه عداوة كأنه ولى حميم وما يلقاها الا الذين صبروا وما يلقاها الا ذو حظ عظيم " ( صورة فصلت 34و35 ) .....
يمكن للإنسان أن ينمى قوة التأمل، وقوة التخيل ويحقق من ذلك فوائد عظيمة.. فيمكنك أن تتخيل أنك هادىء واثق من نفسك، لا تهتز ولا ترتبك أمام المواقف الصعبة، أو أمام اى شخص مهما بلغ من نفوذ وقوة .. تخيل واستشعر انك منشرح الصدر متفائل، وانك تتمتع بالصفاء الذهنى وبالرضا والاسترخاء.. وثق أن عناية الله ترعاك، وكلما تتقدم فى التمارين ، ستنعكس هذه المشاعر على أدائك وتفكيرك، وستشعر بمزيد من الراحة والثقة، والقدرة على حل المشاكل، والنجاح فى أعمالك وعلاقاتك.
ينصح عالم النفس "مايكنبوم" بضرورة تعديل (الحوار الذاتى) الذى يوجهه الإنسان إلى نفسه من وقت لآخر ، وتحويله من كونه سلبياً انهزامياً إلى حوار صحى إيجابى .. مثال :
ـ قل لنفسك بأنك تبالغ إذا شعرت بالخوف.. وأن هذه المبالغة ستجعلك تشعر أكثر بالخوف.
ـ أقنع نفسك بكل السبل بأن سبب توترك وخوفك سينتهى ويمر كما حدث مراراً من قبل.
ـ قل لنفسك.. أنه شئ عادى و أن تتقبل بعض جوانب التوتر لأنه يصعب التخلص منها تماماً.
ـ يفضل أن تكون عباراتك التى توجهها إلى نفسك للتشجيع وتحفيز الهمة قصيرة موجزة، واضحة ومباشرة، سهلة الحفظ والترديد، وأن تكون مرتبطة بهمومك ومشكلاتك الحالية.
قــــل لنفســــك على سبيل المثال:
"من الآن أصدرت عفواً شاملاً عن كل من أساء لى" ..
" الآن سأنهى حالة الطوارئ التى أعيشها، وامنح لمن حولى الحب والسلام " ..
"ان قادر على توجيه كل طاقتى للعمل والنجاح، وتجاهل الصغائر والتفاهات".




















روشتة رابعة :


أنت المايسترو على مسرح تفكيرك..

هل شاهدت بالية بحيرة البجع ؟! ...
إذا لم تكن قد شاهدته فمن المحتمل أن تكون قد شاهدت أى رقصة باليه أخرى .. ورأيت كيف يتحرك أبطاله بحركات رشيقة على أطراف أصابعهم ، وأن تحركاتهم آية فى التوازن والانسجام الحركي والمرونة .. ولعلك لاحظت القدرة الفائقة على التعبير الحركي .. غير اللفظي .. وعن المشاعر والأحاسيس . ولعلك أيضاً لاحظت أن خطوات الراقصين والراقصات تختلف اختلافا كبيراً عنها فى أى نوع آخر من أنواع الرقص .. فهي نبضات حية رقيقة ..
إن ما يحدث فى ذهنك هو شئ قريب الشبه تماما بالباليه !!... فإذا تصورت أن ذهنك هو المسرح ..! فإن أفكارك واعتقاداتك وتصوراتك هم الراقصون والراقصات ..! ومسرحك الذهني هذا لا يخلو من أفكار وتصورات تتراقص عليه طوال الوقت .. وفى كل لحظة . وأنت تستطيع أن تلاحظ ذلك فوراً .. والآن .

إن الإنسان قادر ضبط تصرفاته عن الغضب ومواجهة الضغوط والازمات اذا تمكن من التخلص من مشكلاته الانفعالية واضطراباته النفسية بالتدريب على تنمية تفكيره المنطقي إلى أقصى درجة ممكنة .. وأن يخفض ويطرد من ذهنه الأفكار الانهزامية المشوهة والشك وسوء الظن ، والمبالغات الانفعالية إلى أدنى درجة ممكنة أيضاً .
فكل إنسان يقول لنفسه طوال الوقت – شعوريا أو لاشعورياً - أفكاراًً وجملاً باستمرار عن كل ما يتذكره وما يواجهه .. أو ما يتصوره من مواقف .. وبناء على هذه الجمل .. أو بناء على ما يقوله لنفسه فى حواره الذاتي.. بأن "ذلك الشئ كريه وفظيع" أو "رائع وجميل" تتكون انفعالاته وتتشكل سلوكياته وردود افعاله وأوهامه وهواجسه بناءعلى تلك الافكار والمفاهيم السلبية .
واستمرار الفرد فى اجترار الأفكار الهدامة وغير المنطقية .. والخبرات غير السارة .. وذكريات المواقف السيئة المؤلمة .. وجعلها كالأسطوانة المشروخة التى تكرر نغمة واحدة, تؤدى إلى إثارة مراكز الانفعال بصورة متواصلة وتراكم مشاعر الضيق والقلق الاكتئاب .. بحيث يجد الفرد نفسه ، فى نهاية اليوم .. أوحتى بعد فترة وجيزة من الوقت .. مكتئباً .. قلقاً .. حزيناً .. بائساً .. أو عدوانيا يائسا .. دون أن يدرى لذلك سبباً واضحاً . . ودون أن يعرف أن أفكاره ومعتقداته عن نفسه وعن الآخرين والتى تتكرر فى ذهنه على هيئة جمل وتصورات مشوهة هي السبب فيما يعانيه .
وأنت تستطيع بالتعلم .. وبالمران المستمر.. أن تتحكم فى مسرحك الذهني .. وأن تسمح للأفكار البناءه .. المنطقية .. غير المتشككة.. المتسامحة والمتفائلة .. بالتواجد عليه. وأن تطرد من فوق مسرحك تلك الأفكار السوداء والشك وسوء الظن .. وألا تسمح لها بالتراقص عليه .. أو حتى مجرد الظهور عليه ولو لدقيقة واحدة .
لذلك أصدر أوامرك لعقلك الآن .. وفوراً .. بطرد كل الأفكارالانهزامية البائسة .. والمخاوف .. وكل التصورات المتشائمة من ذهنك .. الآن .. وفوراً .
تسامح واعفو وسوف تنتصر وتفوز وتسعد ..