aymaan noor
30-09-2016, 09:21 AM
10 تمرينات بسيطة تعزز بها قوة إرادتك (http://www.willpowered.co/learn/strengthen-your-willpower?utm_source=Outbrain&utm_medium=CPC&utm_campaign=Strengthen%20Your%20Willpower)
ترجمة مروة عبد الله
هل توجد طريقة لتقوية الإرادة؟
دار هذا السؤال في أذهان الباحثين بينما كانوا يبحثون في العلم وراء هذه المزيِّة البشرية. ومن خلال العديد من الاختبارات، اكتشفوا أن قوة الإرادة تشبه إلى حد كبير عضلات الجسم؛ يصيبها الإرهاق جراء الإستخدام المفرط، وتحتاج تغذية لتتجدد.
حسنًا، إذا كانت الإرادة تشبه العضلات، هل من الممكن تقويتها؟
بعد إجراء العديد من الدراسات، حصلنا على إجابة. مع التدريب الصحيح، يمكن بالفعل تقوية الإرادة مثلها مثل أي عضلة أخرى في الجسم.
تنبيه: قد تكون هذه التمرينات صعبة. ومن المؤكد أن إرادتك ستجهد، مثلما تجهد رجليك عند تمرين الجرى. لكن ثَبت علميًا أن تلك الطرق ستعطيك النتيجة المَرجوَّة.
وعلى الرغم من أنها ستكون شاقة على المدى القصير، ستمكنك من رفض الإغراءات والملهيات بسهولة على المدى الطويل؛ مثل الذهاب إلى النادي الرياضي، والإلتزام بأهدافك طويلة المدى.
1- 10 دقائق من التأمل
http://www13.0zz0.com/2016/09/30/10/844818865.jpg
يعطيك التأمل أسرع نتيجة في تعزيز قوة الإرادة . التأمل يدرب عقلك على التركيز ويجعلك تقاوم طبيعة شرود الذهن. تظهر الدراسات أنه بعد يومين أو ثلاثة أيام من ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق فقط، تصير قدرة عقلك على التركيز أفضل، وتصير أنت أقل توترًا.
لتبدأ بتمرين التأمل، اقرأ هذا المقال (http://www.willpowered.co/learn/benefits-of-meditation-on-willpower). سيمدك بكل فوائد التأمل، كما يعرض لك مجموعة من التمرينات المصممة خصيصًا للمبتدئين.
2- اجتهد في تحسين وضعيتك
http://www11.0zz0.com/2016/09/30/10/281619638.jpg
أثناء إجرائهم الإختبارات، طلب الباحثون من مجموعة من المشاركين في الدراسة أن يُعدِّلوا من وضعية جسدهم لمدة أسبوعين. وكل مرة يجدوا انفسهم متراخين، عليهم ان يصححوا من وضعيتهم . هذا التمرين البسيط عزز وبسرعة حس المثابرة لديهم في العديد من اختبارات قوة الإرادة، مثل هذا الإختبار.
لتبدأ بهذا التمرين ، ببساطة صحح وضعية جسدك كل مرة تلحظ أنك تراخيت، سواء في العمل أو في المنزل. يبدو التمرين بسيط للغاية، لكنه يتطلب قوة إرادة لتظل جالسًا بوضعية مستقيمة. وفي كل مرة تفعل ذلك، فأنت تعط “جرعة قليلة متكررة” لتقوية عضلة الإرادة، وهكذا.
3- احتفظ بمذكرة طعام
http://www4.0zz0.com/2016/09/30/10/717678211.jpg
أظهرت الدراسة أن أولئك الذين يحتفظون بمذكرة للطعام، بالفعل حسنوا من قوة إرادتهم. معظمنا لا يدوِّن ما تناوله من طعام، لذا يتطلب الأمر قوة إرادة لتتابع كل ما تناولت. وأي تدوين لمعلوماتٍ عن أنشطة مماثلة يؤتي ثماره أيضٍا؛ لكنني أوصيك بمذكرة الطعام نظرًا لفوائدها.
لتبدأ بهذا التمرين، قم بتحميل هذا التطبيق MyFitnessPal App، وهو عبارة عن مذكرة طعام بسيطة تحتوى على قاعدة بيانات ضخمة عن الأطعمة المختلفة ومعلومات عن التغذية. فقط احتفظ بالمذكرة لمدة أسبوعين، وستزيد من قدرتك على مقاومة الإغراءات.
4- استعمل يدك الأخرى
http://www3.0zz0.com/2016/09/30/10/484816405.jpg
استخدام يدك الأخرى التي لست معتادا على استخدامها بشكل اساسي. وباتباع نفس الطريقة المتبعة في اعتدال قامتك وعدم التراخي، أجرى الباحثون تجارب أخرى على الأنشطة التصحيحية. من الطرق التي أثبتت فاعليتها هي استخدام اليد الأخرى. يرتبط مخك تلقائيًا باستخدام يدك التي اعتدت اسخدامها، لذا، يتطلب الأمر قوة إرادة لتستخدم اليد الأخرى.
لتبدأ بهذا التدريب، خصص جزء من يومك تستخدم فيه يدك الأخرى. تحتاج فقط التمرين ساعة يوميًا لتحصل على نتيجة. من واقع تجربتي الشخصية، إذا استهدفت وقت أكثر من ساعة واحدة للتدريب، ستُنهَك عضلة قوة الإرادة؛ لذا من الأفضل ألا تفعل.
5- غيِّر من طريقة كلامك
أحد الإختبارات الأخرى التي أجراها الباحثين هو تغيير طريقة التحدث التلقائية للشخص. ويشمل هذا مقاومة اندفاع الشخص في استخدام كلماتٍ اعتادها كالسباب والقسم المتكرر. يتطلب الأمر قوة إرادة حقيقية لتخالف غرائزك وفطرتك. فلا يهم كيف تغير طريقة كلامك الطبيعية، طالما أنك تغيرها.
لتبدأ بهذا التمرين، حدد وقت في اليوم لممارسته، واختر الكلمات التي ستعمل على تغيرها. على سبيل المثال، شخصيًا، حاولت عدم استخدام الاختصارات أثناء العمل، ونجحت. هذا التدريب مثله مثل التدريبات الأخرى، تكراره لمدة أسبوعين سيعزز كثيرًا من قوة إرادتك.
6- افرض على نفسك مواعيد نهائية والتزم بها
http://www10.0zz0.com/2016/09/30/10/435263943.jpg
إذا تذكر أي شخص أيام الجامعة، بالطبع يتذكر أنها كانت مليئة بالإختبارات أو تقديم أوراق بحثية حتى اللحظة الأخيرة قبل موعد التسليم النهائي. بالطبع تصاب قوة إرادتك بالإرهاق في محاولتك الدائمة لإبعاد المُلهيات فتزيد إنتاجيتك. وباتباع نفس المبدأ، وجد الباحثون ان تحديد المواعيد النهائية المفروضة ذاتيًا، يمكنها أن تدعم قوة إرادتك.
لتبدأ بهذا التمرين، اختر من قائمة أعمالك أحد المهام التي يجب أن تنجزها، لكنك كنت تؤجلها. ضع موعد نهائي للإنتهاء منها، واحرص على الإتزام به. المشاركون في التجربة الذين واظبوا على هذا التمرين لمدة أسبوعين، لم ينجزوا المهام المؤجلة فحسب، إنما حسنوا أيضا من نظامهم الغذائي، ومارسوا التمارين الرياضية أكثر، وقللوا من استهلاك السجائر والكحوليات.
7- راقب نفقاتك
http://www2.0zz0.com/2016/09/30/10/619082228.jpg
مثل إغفال الكثيرين منا تدوين ما تناولناه من أطعمة، يغفل الكثيرون أيضا عن مراقبة نفقاتهم. حتى لو لم يساعدك ذلك في التقليل من نفقاتك -مع أنه تمرين لقوة الإرادة أيضًا، وجد الباحثون أن تتبع مقدار نفقاتك ومعرفة أين صرفتها سيحسن من قوة إرادتك.
لتبدأ بالتمرين، حاول استخدام تطبيق الميزانية Mint. يمكن ربطة بحسابك البنكي، أو كارت الائتنمان الخ. و يقوم التطبيق تلقائيًا بتتبع مشترياتك. فيمكنك ببساطة الإطلاع على سجل نفقاتك بطريقة منظمة، ستلاحظ زيادة في مقدار تركيزك، و قدرتك على مقاومة الإغراءات مثل التوق لتناول الحلويات.
8- اضغط على القابض اليديوي
http://www7.0zz0.com/2016/09/30/10/126039537.jpg
إذا كنت عازم حقا على زيادة قوة مثابرتك، اضغط بيدك على القابض اليدوي الرياضي حتى الإنهاك. لو جربتها من قبل، فأنت تدرك جيدًا ما يمكن أن تسببه تلك الآلة من إلتهاب عميق في الساعد؛ لذا تتطلب قوة إرادة لتستمر في استخدامها.
لتبدأ بهذا التمرين، ببساطة أحصل على قابضة لليد مثل المبينة بالصورة، اضغط عليها بيدك حتى تخور قواك. فإصرارك على الإستمرار بالضغط حتى مع الألم المصاحب، بالتأكيد سيزيد من قوة مثابرتك في مهام صعبة أخرى.
9- احمل معك شئ مغر في كل مكان
http://www11.0zz0.com/2016/09/30/10/940945631.jpg
أقولها مرة أخرى لكل مثابر مصمِم، يمكنك أن تزيد من قدرتك على مقاومة المغريات من خلال حمل شئٍ مغرٍ معك طوال اليوم، أينما ذهبت. جرَّب الباحثين هذا التمرين مع مجموعة من المشاركين في الدراسة من خلال تعليمهم كيف يقاوموا رغباتهم الملحة، ثم يتبعون ذلك بإعطائهم شوكولاتة “هيرشيز كيس” ليحملوها معهم في كل مكان. مَن تمكنوا من مقاومة إغراء الشوكولاته، كانوا أكثر قدرةٍ على مقاومة الإغراءات في حياتهم.
لتبدأ بهذا التمرين، تعلم أولاً كيف تقاوم الاشتهاء، ونظرًا لصعوبته، عليك أن تعرِّف إرادتك كيف تتعامل مع التوق الشديد. ثم احمل معك شئ صغير ومغر في نفس الوقت. ليس شرطًا أن يكون طوال اليوم، لكن لمدة طويلة بما يكفي لتشعر بالإغواء. بقولك “لا” باستمرار لرغبتك في هذا الشئ، ستزيد قدرتك على مقاومة الشهوات الأخرى وتجاهل الملهيات.
10- كن أكثر وعيا لقراراتك التلقائية
http://www5.0zz0.com/2016/09/30/10/205104980.jpg
إليك تدريب أخير، وهو ببساطة أن تكون أكثر إدراكًا لقراراتك أثناء اليوم. عادةً ما نَضل في تفكيرنا، لدرجة أن أفعالنا تصبح تلقائية دون وعي. تفكيرك لبعض الوقت في الأسباب وراء إتخاذ قراراتك اليومية، سيزيد من قدرتك على التركيز ومقاومة الإغراءات.
لتبدا بهذا التمرين، حاول أن تتوقف عند أحد سلوكياتك التلقائية، واسأل نفسك: لماذا تفعل كذا؟ربما يشمل ذلك تساؤلك لماذا أتناول الحبوب بدلاً من البيض في وجبة الفطور؟ أو لماذا أضع ملعقتين سكر في كوب القهوة؟ فمع كل موقف تتساءل فيه بوعي عن سلوكك التلقائي النمطي، يزداد تركيزك و تحكمك بنفسك.
خاتمة
على غرار كل العضلات بالجسم البشري، يمكن تقوية عضلة الإرادة بالاستعانة بالتمارين الصحيحة. يعرض لك المقال 10 طرق فعَّالة وعملية لتعزيز تحكمك بنفسك وتركيزك ومثابرتك. فلا تحاول تجربة العشرة تمرينات في آنٍ واحد.
اعتبر تدريب قوة إرادتك مثل التدريب لخوض ماراثون. بالطبع لن يكون تدريبك الأول جري مسافة 26 ميل أو حتى أقل قليلاً. لكنك تبدأ بالقليل ثم تدريجيًا تزيد عليه بينما تزيد قوة عضلاتك. لذا اختر تمرين واحد من بينها، وأضفه إلى روتينك اليومي.
حدد أي التمرينات يبدو أكثر عملية وفاعلية للهدف الذي تبغي تحقيقة، ومارسه أولاً متبعاً في ذلك الخطوات المذكورة مع كل تمرين، وحينها ستبلي بلاءً حسنًا في طريقك لأن تصبح أقوى عقليًا.
ترجمة مروة عبد الله
هل توجد طريقة لتقوية الإرادة؟
دار هذا السؤال في أذهان الباحثين بينما كانوا يبحثون في العلم وراء هذه المزيِّة البشرية. ومن خلال العديد من الاختبارات، اكتشفوا أن قوة الإرادة تشبه إلى حد كبير عضلات الجسم؛ يصيبها الإرهاق جراء الإستخدام المفرط، وتحتاج تغذية لتتجدد.
حسنًا، إذا كانت الإرادة تشبه العضلات، هل من الممكن تقويتها؟
بعد إجراء العديد من الدراسات، حصلنا على إجابة. مع التدريب الصحيح، يمكن بالفعل تقوية الإرادة مثلها مثل أي عضلة أخرى في الجسم.
تنبيه: قد تكون هذه التمرينات صعبة. ومن المؤكد أن إرادتك ستجهد، مثلما تجهد رجليك عند تمرين الجرى. لكن ثَبت علميًا أن تلك الطرق ستعطيك النتيجة المَرجوَّة.
وعلى الرغم من أنها ستكون شاقة على المدى القصير، ستمكنك من رفض الإغراءات والملهيات بسهولة على المدى الطويل؛ مثل الذهاب إلى النادي الرياضي، والإلتزام بأهدافك طويلة المدى.
1- 10 دقائق من التأمل
http://www13.0zz0.com/2016/09/30/10/844818865.jpg
يعطيك التأمل أسرع نتيجة في تعزيز قوة الإرادة . التأمل يدرب عقلك على التركيز ويجعلك تقاوم طبيعة شرود الذهن. تظهر الدراسات أنه بعد يومين أو ثلاثة أيام من ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق فقط، تصير قدرة عقلك على التركيز أفضل، وتصير أنت أقل توترًا.
لتبدأ بتمرين التأمل، اقرأ هذا المقال (http://www.willpowered.co/learn/benefits-of-meditation-on-willpower). سيمدك بكل فوائد التأمل، كما يعرض لك مجموعة من التمرينات المصممة خصيصًا للمبتدئين.
2- اجتهد في تحسين وضعيتك
http://www11.0zz0.com/2016/09/30/10/281619638.jpg
أثناء إجرائهم الإختبارات، طلب الباحثون من مجموعة من المشاركين في الدراسة أن يُعدِّلوا من وضعية جسدهم لمدة أسبوعين. وكل مرة يجدوا انفسهم متراخين، عليهم ان يصححوا من وضعيتهم . هذا التمرين البسيط عزز وبسرعة حس المثابرة لديهم في العديد من اختبارات قوة الإرادة، مثل هذا الإختبار.
لتبدأ بهذا التمرين ، ببساطة صحح وضعية جسدك كل مرة تلحظ أنك تراخيت، سواء في العمل أو في المنزل. يبدو التمرين بسيط للغاية، لكنه يتطلب قوة إرادة لتظل جالسًا بوضعية مستقيمة. وفي كل مرة تفعل ذلك، فأنت تعط “جرعة قليلة متكررة” لتقوية عضلة الإرادة، وهكذا.
3- احتفظ بمذكرة طعام
http://www4.0zz0.com/2016/09/30/10/717678211.jpg
أظهرت الدراسة أن أولئك الذين يحتفظون بمذكرة للطعام، بالفعل حسنوا من قوة إرادتهم. معظمنا لا يدوِّن ما تناوله من طعام، لذا يتطلب الأمر قوة إرادة لتتابع كل ما تناولت. وأي تدوين لمعلوماتٍ عن أنشطة مماثلة يؤتي ثماره أيضٍا؛ لكنني أوصيك بمذكرة الطعام نظرًا لفوائدها.
لتبدأ بهذا التمرين، قم بتحميل هذا التطبيق MyFitnessPal App، وهو عبارة عن مذكرة طعام بسيطة تحتوى على قاعدة بيانات ضخمة عن الأطعمة المختلفة ومعلومات عن التغذية. فقط احتفظ بالمذكرة لمدة أسبوعين، وستزيد من قدرتك على مقاومة الإغراءات.
4- استعمل يدك الأخرى
http://www3.0zz0.com/2016/09/30/10/484816405.jpg
استخدام يدك الأخرى التي لست معتادا على استخدامها بشكل اساسي. وباتباع نفس الطريقة المتبعة في اعتدال قامتك وعدم التراخي، أجرى الباحثون تجارب أخرى على الأنشطة التصحيحية. من الطرق التي أثبتت فاعليتها هي استخدام اليد الأخرى. يرتبط مخك تلقائيًا باستخدام يدك التي اعتدت اسخدامها، لذا، يتطلب الأمر قوة إرادة لتستخدم اليد الأخرى.
لتبدأ بهذا التدريب، خصص جزء من يومك تستخدم فيه يدك الأخرى. تحتاج فقط التمرين ساعة يوميًا لتحصل على نتيجة. من واقع تجربتي الشخصية، إذا استهدفت وقت أكثر من ساعة واحدة للتدريب، ستُنهَك عضلة قوة الإرادة؛ لذا من الأفضل ألا تفعل.
5- غيِّر من طريقة كلامك
أحد الإختبارات الأخرى التي أجراها الباحثين هو تغيير طريقة التحدث التلقائية للشخص. ويشمل هذا مقاومة اندفاع الشخص في استخدام كلماتٍ اعتادها كالسباب والقسم المتكرر. يتطلب الأمر قوة إرادة حقيقية لتخالف غرائزك وفطرتك. فلا يهم كيف تغير طريقة كلامك الطبيعية، طالما أنك تغيرها.
لتبدأ بهذا التمرين، حدد وقت في اليوم لممارسته، واختر الكلمات التي ستعمل على تغيرها. على سبيل المثال، شخصيًا، حاولت عدم استخدام الاختصارات أثناء العمل، ونجحت. هذا التدريب مثله مثل التدريبات الأخرى، تكراره لمدة أسبوعين سيعزز كثيرًا من قوة إرادتك.
6- افرض على نفسك مواعيد نهائية والتزم بها
http://www10.0zz0.com/2016/09/30/10/435263943.jpg
إذا تذكر أي شخص أيام الجامعة، بالطبع يتذكر أنها كانت مليئة بالإختبارات أو تقديم أوراق بحثية حتى اللحظة الأخيرة قبل موعد التسليم النهائي. بالطبع تصاب قوة إرادتك بالإرهاق في محاولتك الدائمة لإبعاد المُلهيات فتزيد إنتاجيتك. وباتباع نفس المبدأ، وجد الباحثون ان تحديد المواعيد النهائية المفروضة ذاتيًا، يمكنها أن تدعم قوة إرادتك.
لتبدأ بهذا التمرين، اختر من قائمة أعمالك أحد المهام التي يجب أن تنجزها، لكنك كنت تؤجلها. ضع موعد نهائي للإنتهاء منها، واحرص على الإتزام به. المشاركون في التجربة الذين واظبوا على هذا التمرين لمدة أسبوعين، لم ينجزوا المهام المؤجلة فحسب، إنما حسنوا أيضا من نظامهم الغذائي، ومارسوا التمارين الرياضية أكثر، وقللوا من استهلاك السجائر والكحوليات.
7- راقب نفقاتك
http://www2.0zz0.com/2016/09/30/10/619082228.jpg
مثل إغفال الكثيرين منا تدوين ما تناولناه من أطعمة، يغفل الكثيرون أيضا عن مراقبة نفقاتهم. حتى لو لم يساعدك ذلك في التقليل من نفقاتك -مع أنه تمرين لقوة الإرادة أيضًا، وجد الباحثون أن تتبع مقدار نفقاتك ومعرفة أين صرفتها سيحسن من قوة إرادتك.
لتبدأ بالتمرين، حاول استخدام تطبيق الميزانية Mint. يمكن ربطة بحسابك البنكي، أو كارت الائتنمان الخ. و يقوم التطبيق تلقائيًا بتتبع مشترياتك. فيمكنك ببساطة الإطلاع على سجل نفقاتك بطريقة منظمة، ستلاحظ زيادة في مقدار تركيزك، و قدرتك على مقاومة الإغراءات مثل التوق لتناول الحلويات.
8- اضغط على القابض اليديوي
http://www7.0zz0.com/2016/09/30/10/126039537.jpg
إذا كنت عازم حقا على زيادة قوة مثابرتك، اضغط بيدك على القابض اليدوي الرياضي حتى الإنهاك. لو جربتها من قبل، فأنت تدرك جيدًا ما يمكن أن تسببه تلك الآلة من إلتهاب عميق في الساعد؛ لذا تتطلب قوة إرادة لتستمر في استخدامها.
لتبدأ بهذا التمرين، ببساطة أحصل على قابضة لليد مثل المبينة بالصورة، اضغط عليها بيدك حتى تخور قواك. فإصرارك على الإستمرار بالضغط حتى مع الألم المصاحب، بالتأكيد سيزيد من قوة مثابرتك في مهام صعبة أخرى.
9- احمل معك شئ مغر في كل مكان
http://www11.0zz0.com/2016/09/30/10/940945631.jpg
أقولها مرة أخرى لكل مثابر مصمِم، يمكنك أن تزيد من قدرتك على مقاومة المغريات من خلال حمل شئٍ مغرٍ معك طوال اليوم، أينما ذهبت. جرَّب الباحثين هذا التمرين مع مجموعة من المشاركين في الدراسة من خلال تعليمهم كيف يقاوموا رغباتهم الملحة، ثم يتبعون ذلك بإعطائهم شوكولاتة “هيرشيز كيس” ليحملوها معهم في كل مكان. مَن تمكنوا من مقاومة إغراء الشوكولاته، كانوا أكثر قدرةٍ على مقاومة الإغراءات في حياتهم.
لتبدأ بهذا التمرين، تعلم أولاً كيف تقاوم الاشتهاء، ونظرًا لصعوبته، عليك أن تعرِّف إرادتك كيف تتعامل مع التوق الشديد. ثم احمل معك شئ صغير ومغر في نفس الوقت. ليس شرطًا أن يكون طوال اليوم، لكن لمدة طويلة بما يكفي لتشعر بالإغواء. بقولك “لا” باستمرار لرغبتك في هذا الشئ، ستزيد قدرتك على مقاومة الشهوات الأخرى وتجاهل الملهيات.
10- كن أكثر وعيا لقراراتك التلقائية
http://www5.0zz0.com/2016/09/30/10/205104980.jpg
إليك تدريب أخير، وهو ببساطة أن تكون أكثر إدراكًا لقراراتك أثناء اليوم. عادةً ما نَضل في تفكيرنا، لدرجة أن أفعالنا تصبح تلقائية دون وعي. تفكيرك لبعض الوقت في الأسباب وراء إتخاذ قراراتك اليومية، سيزيد من قدرتك على التركيز ومقاومة الإغراءات.
لتبدا بهذا التمرين، حاول أن تتوقف عند أحد سلوكياتك التلقائية، واسأل نفسك: لماذا تفعل كذا؟ربما يشمل ذلك تساؤلك لماذا أتناول الحبوب بدلاً من البيض في وجبة الفطور؟ أو لماذا أضع ملعقتين سكر في كوب القهوة؟ فمع كل موقف تتساءل فيه بوعي عن سلوكك التلقائي النمطي، يزداد تركيزك و تحكمك بنفسك.
خاتمة
على غرار كل العضلات بالجسم البشري، يمكن تقوية عضلة الإرادة بالاستعانة بالتمارين الصحيحة. يعرض لك المقال 10 طرق فعَّالة وعملية لتعزيز تحكمك بنفسك وتركيزك ومثابرتك. فلا تحاول تجربة العشرة تمرينات في آنٍ واحد.
اعتبر تدريب قوة إرادتك مثل التدريب لخوض ماراثون. بالطبع لن يكون تدريبك الأول جري مسافة 26 ميل أو حتى أقل قليلاً. لكنك تبدأ بالقليل ثم تدريجيًا تزيد عليه بينما تزيد قوة عضلاتك. لذا اختر تمرين واحد من بينها، وأضفه إلى روتينك اليومي.
حدد أي التمرينات يبدو أكثر عملية وفاعلية للهدف الذي تبغي تحقيقة، ومارسه أولاً متبعاً في ذلك الخطوات المذكورة مع كل تمرين، وحينها ستبلي بلاءً حسنًا في طريقك لأن تصبح أقوى عقليًا.