كيف تساعد نفسك

[hamada fesal]

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
موضوعنا النهاره مهم جد وخطير يندرج تحت عنوان
كيف تساعد نفسك

كيف تساعد نفسك؟

إن مرض الإكتئاب يجعلك تشعر بالإعياء و بالتعب و قلة الثقة بالنفس و فقدان الأمل، كل هذه المواقف التشاؤمية تجعل بعض الناس يصابون بالعجز و اليأس.. لذا نرجوك أن تنتبه لأن هذا النوع من التفكير و المشاعر جزء من أعراض مرض الإكتئاب و هذا يعني أن هذه الأفكار لا تعكس الحقيقة و لا الواقع و انها سوف تزول مع زوال أعراض هذا المرض و إلى أن تخف حدة المرض أو يزول بالكامل ننصحك بما يلي:

لا تجعل لنفسك أهدافاً عالية و صعبة المنال أو تتطلب قدراً عالياً من المسئولية.
قسم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة و إعمل ما تستطيعه منها.
لا تتوقع الكثير من نفسك فإن ذلك سوف يعطيك الإحساس بالفشل.
حاول أن تكون مع الآخرين و تجنب الوحدة قدر المستطاع و إنغمس في نشاطات مريحة مثل التمارين الرياضية أو تدريبات الإسترخاء والمشي للمساجد و الخروج مع الأصدقاء. و لكننا ننصحك بعدم المبالغة أو إجبار نفسك على ذلك فقد يؤدي إلى عكس المطلوب.
لا تقرر قرارات مهمة حول مستقبلك أو حياتك – مثل الزواج أو الطلاق أو الإستقالة من العمل أو تغييره أو ترك الدراسة أو تغيير الكلية أو مسار تعليمك أو تغيير محل سكنك – من دون أن تستشير أناس مهمين حولك من شأنهم أن يروا حقائق حياتك بصورة أوضح و إنتظر حتى تذهب أعراض الإكتئاب قبا أن تتخذ مثل تلك القرارات.
لا تتوقع أن تخرج من حالة الإكتئاب بسرعة أو بسهولة و لا تلم نفسك على عدم قدرتك على ذلك .
تذكر ألا تقبل التفكير السلبي أو المتشائم فهذا النوع من التفكير أو النظرة إلى الحياة جزء من الإكتئاب و سوف يزول معه.
دور العائلة مهم في مساعدتك و لذلك دع أفراد العائلة يتعرفون على طبيعة ما تعانيه فنرجو أن تجعلهم يطلعون على محتويات هذا البحث.

ساعد نفسك بنفسك

هذا الدليل يبين لك كيف يؤثر الإكتئاب على أفكارك و مشاعرك .
سنعلمك بعض التمارين التى تمكنك من معرفة أفكارك و مشاعرك
سوف نستعين بأمثلة لترى أن الأفكار تصبح غير واقعية أثناء الإكتئاب و هذه الأفكار السلبية هى عرض من أعراض الإكتئاب و سنعلمك كيف تلاحظ هذه الأفكار و تغيرها حتى تشعر برفع معنوياتك .
نرجو منك فهم الحلقة المفرغة بين أفكارك و مشاعر الإكتئاب .
هنا نمدك بخطة للعمل لتحسين مشاعرك و اجتماعياتك .

الخطوة الأولى : بماذا تفكر ؟
الخطوة الثانية : ماذا تستطيع أن تفعل ؟
الخطوة الثالثة : كيف تستطيع التنفيذ و العمل ؟

سوف نمدك بمخطط للسعادة تجعلك تعمل الأشياء التى تسعدك و السعادة تعكس أحزانك ، سوف تترك الحزن و التعاسة و تصبح أكثر حكمة و لذلك حاول أن تحافظ على صحتك لا تيأس .


عليك أن تكون صبوراً

عليك أن تكون صبوراً
غالباً ما تكون أفكارك و مشاعرك متغيرة .
كن صبوراً مع نفسك حين تشعر باليأس .
اعتمد على الذين حولك لرعايتك فأنت بحاجة إلى رعاية الآخرين .
كلما تعلمت مرعاة نفسك و الإهتمام بها ، كلما اقتربت من الشفاء .
كن الصديق الوفى لنفسك .
كن طيباً و رحيماً بنفسك .
أنت مكتئب تحتاج إلى الصداقة و المساندة .
تعلم أن تفكر بطريقة بناءة هذا سيفيدك كثيراً .


التفهم؛ هل تفهم ما هو الإكتئاب ؟

يأتى الإكتئاب بأنواع كثيرة و كل هذه الأنواع تؤثر على مشاعرك و أفكارك .
قد تعلم ان مشاعرك و أفكارك متغيرة و لذلك فأنت تعلم السبب وراء معنوياتك المنخفضة و قد تغمرك مشاعر اليأس والإعتمادية ، حين تكون مكتئباً يتغير جسمك و تتغير روحك و أيضاً ربما تصبح مكتئباً لأنك عرضة لذلك نتيجة جيناتك الوراثية و تركيبتها البيولوجية أو ربما لأنك تعرضت إلى ضغط عصبى شديد و هذا من شأنه إحداث تغيرات بيولوجية و كيميائية فى العقل البشرى و ينتج عن هذه التغيرات الإكتئاب .
المهم هو مهما كان سبب الإكتئاب المهم هو كيف ترى الأمور – كيف تفكر ؟
و الإجابة هى مرتبطة تماماً بأفكارك و مشاعرك وبإمكانية شعورك بالتحسن إليك قائمة بما تستطيع عمله .

مشاعرك ؛ هل تشعر بمشاعر سلبية ؟

ربما تبالغ فى مشاعرك السلبية حتى تصبح معجزة و هذا نتيجة الربط بين أفكارك و مشاعرك .


هل تستعمل الكلمات السلبية ؟

مرضى الإكتئاب دائماً يلومون أنفسهم ، و هاك قائمة بالكلمات السلبية التى يستعملونها وهذه الكلمات تزيد من تعاستهم .

مستحيل - الفراغ- رديء - ضعيف - فاشل - يأس - انسان سيء


هل تشعر بالتعاسة إذا رددت لنفسك هذه الكلمات ؟
هل تولد المشاعر السلبية ؟

عندما تستخدم الكلمات السلبية لوصف نفسك غالباً ما تشعر بالتعاسة ، والتعاسة لا تأتى وحدها و لكن يصاحبها المشاعر السلبية :




والآن

كيف تشعر بعد استخدامك للخطة التى تتحدى بها أفكارك السلبية ؟
هل ترى الفرق ؟
هل تتحدى أفكارك السلبية ؟

ننصحك بأن تتحدى أفكارك السلبية التى تسيطر عليك وتبدلها بأفكار واقعية و هذه القائمة تدلك على طرق التحدى لهذه الأفكار .
حقيقة انا أشعر بأنى كفء و لا أستطيع فعل أى شىء حين أكون مكتئباً ، و لكن هذا لا يعنى أنى إنسان سىء ، هذا الشعور جزء من مرضى .
أنا إنسان نتاج آلاف السنين أيضاً تركيبتى الجينية معقدة جداً و خلايا مخى تعد بالبلايين ، عندى كثير من المشاعر التى تجعلنى إنساناً و عندى تاريخ ، و أعمل الكثير من الأشياء ، و عندى الكثير من الأحوال العقلية التى تتفاعل فى المواقف المختلفة و بما أنى معقد هكذا فمن الطبيعى وصف نفسى بسلبية و لكن هذا غير منطقى أن أركز على هذه الصفات فقط .

أعلم جيداً حين أكون مكتئباً أرى الجانب السىء من الأمور فقط ، و لكنى أستطيع اختيار الجانب الإيجابى ، مثلاً يمكننى التمسك بأنى صريح و أؤدى عملى جيداً و أنى أتأثر و أتعاطف مع الآخرين .



أفكارك ؛ كيف تفكر ؟

على مدى حياتك ، تفكر بطريقة معينة تسمى نمط التفكير و هى خاصة بك و تؤثر على الطريقة التى تواجه به متغيرات الحياة ، مثال على ذلك :
انهيار علاقة زو جية : هذا الحدث سوف يجعلك تفكر بالطريقة التى تفكر بها فى أحداث سابقة حتى و لو كانت فى الطفولة و بالتالى تولد مشاعر الحزن .
أمثلة للأفكار السلبية :

انهارت العلاقة لأنى غير كفء .
ليس عندى أى قيمة .
انا غير محبوب و لن يحبنى احد أبداً .
بالرغم من أن هذه الأفكار تسيطر عليك يمكنك أن تتعلم التحكم فيها عن طريق تغيير أفكارك و مشاعرك و قم بدور فعال لتتغلب على المرض .


هل أنت مكتئب

هناك أنواع كثيرة من الخوف منها اثنان :

رد فعل طبيعي ومؤقت تجاه أمور الحياة الصعبة
جزء من مرض الإكتئاب
وُصف الإكتئاب على أنه أصعب ألم يمر بحياة الإنسان .

هل تشك فى إمكانية الشفاء ؟
حين تكون مكتئب تشعر أنك محبوس فى دائرة سوداء لن تفلت منها أبداً .
لن تُشفى أبداً
حتى إذا كنت قد عانيت من قبل من نوبة الإكتئاب فإنك تشعر إنك لن تُشفى هذه المرة.
حين تعانى من الإكتئاب فإنك ترى الجانب السلبى من الحياة فقط .


هل انت منغمر بالإكتئاب ؟

يتخلل الإكتئاب فى حياتك و تفقد الشعور بالسعادة ، قد تشعر بالذنب تجاه زوجتك و أطفالك أو أحفادك لأنك لا تشعر بمحبتهم . و قد تبدأ فى التشكك فى قدراتك و تصبح ثقتك بنفسك مهزوزة .


هل تنعى الهم طوال الوقت ؟

قد تجد صعوبة فى النوم أو تستيقظ قبل ميعادك بساعة أو اثنين و تستلقى فى الظلام و الهدوء تفكر .
إنك تعبان و مجهد .
إنك بدون طاقة .. بالكاد تقوم بكل الأعمال اليومية .
إنك تفقد التركيز مما يجعلك غير قادر على القراءة أو عمل الأشياء التى كنت تستمع بها من قبل .
هل فقدت شهيتك للطعام ؟
لا تستمتع بأكلك و تظن أن ليس له مذاقه السابق و أحياناً لا تأكل أبدأ و يبدأ فى نقصان وزنك .
هل هو ذنبى ؟

تبدأ فى التساؤل إذا كنت المسئول عن تواجد المرض و تذكر أنك لست مسئولاً عن مرضك ، و هل تعتبر نفسك مسئولاً إذا مرضت بمرض السكر .
حتى أسعد إنسان فى العالم يمكنه أن يعانى من مرض الإكتئاب لأنه هناك اضطراب بالتوازن الكيميائى بالمخ .


هل تعانى من الحزن أو الحداد ؟

من المهم أن تعرف الفرق بين :

الحزن نتيجة للحداد على شخص عزيز فقدته
و الحزن النابع من مرض الإكتئاب


هل تتفاعل بالحداد ؟

إذا كنت فقدت شخص عزيز فى الأيام الأخيرة فإنك تعانى من الحداد و الحزن لفقدانه و لكنه يختلف عن الإكتتئاب فى :

أن الحداد ليس بشدة تغلغل الإكتئاب .
ان الحداد يختفى مع الوقت .
إذا كنت تحتاج لعلاج من الحداد فسوف تُعطى جلسات حوار مع الإستشارة .
هل تتفاعل بالحزن ؟
الكل يتفاعل بالحزن تجاه أمر من أمور الحياة الصعبة و الفكرة العامة أنها أزمة و سوف تنتهى .

هل تتحسن؟

يبدأ ظهور التحسن من مضادات الإكتئاب من خلال أسبوعان و لكن بعد ذلك يتم الشفاء فى وقت أسرع ، غالباً ما يكون فى أول أسبوعان من العلاج صعوبة شديدة و قد تبدأ تشكك فى تشخيص الطبيب أو العلاج الذى تأخذه و لكن التشخيص و العلاج صحيحين ، و لكن يجب أن تلتزم الصبر و اعلم أنك فى حاجة إلى المساندة و التشجيع لتحمل هذه الفترة .
هل تشعر بأنك أفضل ؟

هناك أشياء تتحسن :

يصبح نومك طبيعياً .

تتحسن شهيتك للطعام .

تبدأ باستطعامك للأكل كالسابق .

تبدأ بالإهتمام فى ما حولك .

تبدأ الألوان بالوضوح مجدداً .

تريد أن تفعل الأشياء التى كنت تحبها و لكن ننصحك بعدم إجهاد نفسك .

عندما تتخلص من أسوأ الأعراض فى الإكتئاب تشعر بأن كل شىء سيكون طبيعياً و لكن هذا الشعور ليس صحيحاً فى كل الحالات .


هل تتذبذب حالتك من وقت إلى الثانى ؟

ربما تشعر بالإحباط من ذبذبة حالتك فمن وقت إلى الآخر تشعر :

بإنغمارك فى الحزن .

بأنك تدمع بسهولة على أشياء عادية .

غالباً ما تشعر بالإجهاد .

تعتبر هذه الذبذبة طبيعية و أن ذهاب الأعراض السيئة تتركك فى حالة ضعيفة ، و من الممكن ظهور بعض التدهور فى الحالة و لكن هذا لا يعنى أنك تعانى من الإكتئاب مرة أخرى أو أن العلاج فقد فاعليته .


هل أنت مهموم؟

يجب عليك مناقشة همومك مع طبيبك النفسى و إذا كنت داخل المستشفى فيمكنك التحدث معه أثناء مروره اليومى عليك ، من عادة مريض الإكتئاب أن يترك الصورة الكبيرة و هو أنه يتحسن و يركز على الأشياء الصغيرة و هى الذبذبة و لكن حين تناقش هذا الموضوع مع الطبيب تتضح لك هذه الأشياء و تشعر بالتحسن بإدراكك أنك تشعر بالتحسن معظم الوقت .


في العلاج


هل أنت تُعالج من الإكتئاب ؟

إذا كنت تعانى من الإكتئاب يجب عليك الذهاب للعلاج ، و من المهم أن تتذكر أن الإكتئاب يمكن و يجب العلاج منه .
من الممكن أن تكون من ضمن هؤلاء الذين يعانوا من مرض الإكتئاب و لكن لا يفكرون أنهم يجب عليهم علاج الإكتئاب و أن المرض غير معجز و لاهام بما فيه الكفاية للذهاب إلى الطبيب


عواقب عدم العلاج :

نزول مستوى و كيفية المعيشة .
قلة الفرصة للتعبير عن نفسك .
قلة الفرصة التى توضح بها إمكانياتك .
عدم العلاج لايؤثر عليك وحدك ولكن يؤثر على أقاربك و أصدقائك والمجتمع ككل .
هل تأخذ مضادات اكتئاب ؟

تم انتاج العديد من مضادات الإكتئاب مؤخراً نتيجة لكثرة الأبحاث فى مرض الإكتئاب .
الآن هناك الكثير من مضادات الإكتئاب الفعالة و التى يتحملها المريض أكثر من غيرها .
هل ذهبت إلى طبيب ؟

إذا كنت تشعر بالإكتئاب فيجب ذهابك إلى الطبيب النفسى المتخصص الذى إذا رأى أن حالتك شديدة قد يُدخلك إلى المستشفى .
هل تشعر بالوحدة ؟

نرجو منك تذكر أنك لست وحيداً .. و لكن حين تكون مكتئب تشعر بأنك الوحيد المصاب بهذا المرض .
من المهم أن تُبلغ الأشخاص الأقرباء منك بأنك تعانى من الإكتئاب و ذلك لتمكنهم من التفهم لردود أفعالك و مساعدتك و مساندتك .
قد تقول لشريكك فى الحياة و أولادك أنك لست بطبيعتك و أنك تحبهم و لكنك غير قادر على التعبير ، و فى حالتك المرضية طبيبك سوف يساعدك لتوضيح الصورة لأسرتك .
و تذكر أن الإكتئاب هو مرض يُشفى بالعلاج الصحيح فى خلال أسابيع .
إذا كنت فى المستشفى فيجب عليك الإشتراك فى العلاج الحر ، وإذا كنت بمنزلك فيجب عليك عمل الأشياء الممتعة المباحة سواء لوحدك أو مع قريب لك المهم أنك تنظم يومك و تقوم بالعمل و ذلك ليجعلك تقضى اليوم بسهولة .


هل تحرص على القيام بأعمالك اليومية

قم بعمل بعض اعمالك اليومية و لكن لا ترهق نفسك و هذا من شأنه مساعدتك على الرجوع إلى حياتك .
إذا كنت تقوم ببعض التمارين لا تُجهد نفسك و نرجو منك أن تُعرض نفسك لآشعة الشمس والهواء النقى و اختار مشاركة الآخرين ، يمكن فعل الأعمال الآتية :

خذ وقتاً للراحة و الإستجمام .
استمع إلى آيات من القرآن أو بعض الأدعية المسجلة.
استمع الى عرض مسجل لسيرة النبى صلى الله عليه و سلم .
اذهب إلى مكان تستمتع به .
اذهب لزيارة أصدقاء تشعر بالراحة معهم .
اشترى شىء أنت بحاجة إليه و يجعلك سعيداً .
اذهب للتمشية فى مكان مشمس .
يمكنك الإستمتاع بحمام منعش .
اكتب قائمة بالأعمال التى يمكنك الإستمتاع بها .
الحياة اليومية

ماذا عن حياتك اليومية ؟
هل تداومك على ذهابك للعمل ؟

نرجو منك تذكر أنه فى رجوعك إلى العمل سوف تحتاج إلى الوقت لكى تستعيد أدائك الوظيفى السابق و لا تُرهق نفسك بالأعمال .
من المفيد أن تتكلم مع مديرك لتأجيل بعض الأعمال و ننصحك بمصارحة زملائك فى العمل بأنك كنت مريض لفترة حتى يقوموا بمساعدتك .
لا تتوقع أنك قادر على أداء عملك كاملاً فكلما توقعت أن الناس يتوقعون منك أداء عملك كاملاً ، كلما كانت الضغوط عليك أكثر . و هذه الضغوط قد تُرهقك و قد تُدهور حالتك ، ولذلك ننصحك بأن لا تُرهق نفسك و لا تتوقع الرجوع لأدائك الوظيفى فور رجوعك إلى العمل و لكن هون على نفسك و سوف تستعيد مستواك السابق بالتدريج .
ينخدع الآخرين بمظهرك و سلوكياتك بعد التحسن و قد يلزموك بأعمال كنت تقوم بها قبل المرض ، و لذلك يجب عليك أن :

تتكلم على مرضك .
تُدخل عائلتك فى العلاج .
اصطحب زوجتك أو أحد الأصدقاء لزيارة الطبيب .
من الضرورى اصطحاب أحد أقاربك أو أصدقائك معك إلى الطبيب لكى يعرف طبيعة المرض ولتوضيح أى سوء تفاهم .


الأدوية

هل تواظب على استعمال أدويتك بإنتظام ؟

يجب عليك المواظبة على أدويتك بالرغم أنك قد يُغريك تركها .
هناك مبدأ لإستمرارية علاجك و هو :
استمر على علاجك طالما ينصحك الطبيب بهذا و توقف عنه إذا نصحك الطبيب بتركه
و غالباً ما تكون مدة العلاج أشهر إذا كانت هذه النوبة الأولى ، و أكثر من أشهر إذا كانت هذه نوبة متكررة .
دائماً ما يراود المريض فكرة ترك العلاج و أنه إذا تحسن يمكنه التغلب على ما تبقى من آثار للمرض ، و لكن بتركك للعلاج فإنك تخاطر بالتعرض إلى انتكاسة فى أعراض الإكتئاب . أثبتت الأبحاث و الدراسات أنك يجب أن تستمر على العلاج و إذا تركته تُعرض نفسك لإنتكاسة و تكثر من هذه الإنتكاسات فى الأسابيع الأولى من ترك الدواء .
نصيحتنا لك أن تستمر على العلاج و تُرسخ علاقتك بالطبيب النفسى كى لا تخاطر بتضييع مجهودك فى العلاج و تحسنك .


أصعب الأمور

يعتبر الإكتئاب مرض بالغ الصعوبة للتعايش معه و يشعر المريض أنه يمر بفترة شقاء لا نهاية لها ، لا يظهر على المريض أية علامة للمرض و لكنه يشعر بالتعاسة خاصة إذا كان به أعراض جسمانية مثل الإجهاد .
من أصعب الأمور أن المريض يعتقد أنه لا يعانى من مرض و لكن الأصحاب و أفراد الأسرة لا يُقدرون أن هناك مريض و لذلك يبعدون عن المريض بدلاً من التفهم بأن مرض الإكتئاب يجعل المريض سريع الإنفعال أو صعب التواصل معه .


أصعب الأمور فى الإكتئاب :

من أصعب الأمور فى الإكتئاب هو الشعور بالحزن و القلق و عدم رؤية الحل لهذه الأعراض و هناك أيضاً شعور باليأس و عدم القيمة و لا ترى طريقة للخروج من هذه الحالة .
أفضل حل هو العلاج من الإكتئاب بأسرع وقت و أفضل الطرق العلاجية هو الجمع بين مضادات الإكتئاب و المعالجة النفسية .


ماذا يساعد

من الأمور الصعبة لمرض الإكتئاب هو الشعور بالحزن و القلق و أنك لا ترى حل للتخلص من هذه المشاكل و لكن هناك مساعدات للتخلص من هذه المشاكل .

هناك مضادات للإكتئاب التى تساعدك على التخلص من المرض و لكنك قد تحتاج إلى مناقشة العوامل النفسية التى أدت إلى الإكتئاب .

يقدم لك الطبيب المضاد للإكتئاب المناسب لحالتك و يحدد لك فترة العلاج و الجرعة و المعلومات عن الأضرار الجانبية لهذا الدواء .

المعالجة النفسية تُزيد من فاعلية مضادات الإكتئاب بزيادة حماسك و طاقتك و شهيتك للطعام مع زيادة فى قدرتك للتعامل مع أفكارك السلبية .

احرص على البقاء متشافياً

هل تريد العودة إلى حياتك ؟

حين تتحسن سوف تُسرع بالعودة إلى حياتك الطبيعية .

هل تتماثل إلى الشفاء ؟

من الطبيعى إذا تماثلت للشفاء و قد اختفت الأعراض - و لم تترك أية آثار – أن تشعر بالرغبة فى الرجوع إلى نشاطاتك و لكن تذكر أن هذه المرحلة هى مرحلة حرجة .
انظر لهذا المثال :
إذا كنت تعرضت إلى حادث و كُسرت عظمة فخدك فتم تجبيرها لمدة ثلاثة أشهر هل تعود رجلك كما كانت فور فك الجبيرة ؟
لا و لكن يمضى بعض الوقت حتى تقوى عضلات الرجل و ترجع إلى سابق قوتها و الآن يمكنك مقارنة ذلك بالإكتئاب فالمريض بحاجة إلى فترة نقاهة و فى هذه الفترة يكون ضعيف:

دائم البكاء و قريب الدموع .
تقل قدرة الإحتمال للأمور العادية .
سرعة الإجهاد من أقل مجهود .
إذا كنت فى المستشفى وجاء وقت خروجك ربما لا تسعد بهذا النبأ كما هو مفترض لانك تنعى هم :

هل أستطيع التكيف مرة أخرى .
هل أنا فعلاً شُفيت من المرض .
هل أستطيع القيام بواجباتى .
تذكر أنك ضعيف و بحاجة إلى الإهتمام بنفسك و رعايتها أعط لنفسك مدة شهر لترجع إلى نشاطاتك و تستعيد حياتك ، هذا الشهر يبدأ من تاريخ اختفاء الأعراض و ننصحك بالتدرج فى القيام بالأعمال التى تحبها سواء كانت ذهنية أو عملية .